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Quelle est votre stratégie pour réguler vos émotions dans le contexte actuel ?

Co-écrit par Imane TAZI et Florian TRAN HUU HUE

La crise sanitaire actuelle associée à la pandémie de la COVID-19 a introduit des défis de taille sur l’économie mondiale et a menacé plus que jamais la croissance économique et la sécurité de l’emploi des travailleurs à différents stades de carrière et dans différents secteurs d’activité.

Outre ces incidences sur la carrière et l’économie, la pandémie est également associée à des résultats psychologiques délétères et a provoqué une forte dégradation de la santé mentale des individus.

En effet, selon l’enquête CoviPrev qui suit régulièrement l’évolution de la santé mentale des Français pendant la pandémie, la santé mentale des personnes interrogées est restée « dégradée », avec une prévalence élevée des états anxieux et dépressifs en vague 22 (15-17 mars 2021).
Les résultats montrent que 20 % des Français souffrent d’un état dépressif et 21% souffrent d’un état anxieux. Ces scores, selon l’enquête CoviPrev, correspondraient à un niveau « élevé » par rapport aux chiffres hors épidémie.

Les conséquences de la pandémie ne sont donc pas seulement économiques, mais aussi émotionnelles et psychologiques.  De ce fait, une régulation efficace des émotions pour atténuer les effets négatifs de cette crise et aboutir à une meilleure santé psychologique et physique s’avère indispensable.

Qu’est-ce qu’une régulation efficace des émotions ?

La régulation des émotions implique des efforts conscients ou inconscients pour influencer l’expérience, l’expression, la durée et l’ampleur des émotions [2] (Gross, 1998). Les théories de la régulation des émotions suggèrent que la capacité de réguler efficacement ses propres émotions est essentielle au fonctionnement psychologique.  [3] (Gross, 2015 ; Gross et Muñoz, 1995) Elle réduit également le degré des états affectifs désagréables ressentis, leur permettant d’améliorer leur bien-être et de répondre aux exigences de l’environnement.

Deux types de stratégies sont généralement distinguées en psychothérapie cognitivo-comportementale :

  • Les stratégies de suppression des émotions.
  • Les stratégies de réévaluation cognitive de la situation.

La suppression superficielle :

La suppression émotionnelle est une stratégie de régulation des émotions qui implique la suppression intentionnelle de l’émotion et de son expression. C’est une approche passive et évitante dans la gestion des situations difficiles et des émotions désagréables. En d’autres termes, la suppression superficielle désigne l’acte de masquer les expressions de l’émotion afin de masquer un état émotionnel sous-jacent.
Par exemple, nous pouvons supprimer certaines pensées négatives, éviter d’exprimer nos émotions de tristesse, de peur ou de colère, ou encore essayer de paraître calme tout en se sentant stressé, déprimé et anxieux.

Plusieurs recherches montrent que la suppression superficielle des émotions risque de compromettre la santé et le bien-être des individus. Au lieu de réduire la détresse, les tentatives d’inhibition ou de suppression des émotions désagréables ont tendance à exacerber les émotions désagréables et à accroître l’accessibilité des pensées négatives [4] (Dalgleish et al., 2009 ; Kelly et Kahn, 1994).
Ainsi, les personnes qui utilisent la suppression superficielle pour gérer leurs émotions désagréables sont susceptibles de vivre une négativité prolongée, une résolution de problèmes médiocre et une connexion sociale réduite, ce qui devrait augmenter le risque de détresse psychologique et prédire une augmentation de l’anxiété et des symptômes dépressifs.

Les effets néfastes généralement associés à la suppression superficielle des émotions expliquent pourquoi on les appelle souvent des stratégies de régulation « inadaptées ».

La réévaluation cognitive :

La réévaluation cognitive, en revanche, est généralement considérée comme une stratégie « adaptative ».  Cette stratégie consiste à ajuster notre façon de penser et à réévaluer la situation en pensant à ses aspects positifs. Cette stratégie inclut des pratiques telles que le remplacement de la pensée négative par une pensée où nous essayons d’examiner une situation stressante dans une toute nouvelle perspective, ce qui permet une meilleure régulation des émotions qui en découlent, comme la réévaluation d’une perte d’un emploi comme étant une occasion excitante d’essayer de nouvelles choses.

En d’autres termes, l’émotion dépend non pas de la situation en tant que telle, mais de la perception que l’individu en a. C’est l’évaluation de la situation et non la situation elle-même qui détermine l’émotion. Ainsi, changer notre perception permet de changer notre émotion.

Par exemple, nous pouvons remplacer des pensées telle que « Mon patron doit me détester il ne me demande jamais rien, je dois être inutile. » par une pensée alternative telle que « Mon patron est peut-être surchargé en ce moment et doit avoir des difficultés à venir vers moi, je suis sûr que je peux lui être utile. ». L’objectif est de pouvoir relativiser sur la situation vécue, en prenant du recul et en tâchant d’objectiver au mieux la situation. Ce faisant, nous acquérons une perception plus juste de la réalité, en favorisant une attitude plus optimiste et bienveillante envers nous-mêmes.

Cela a conduit les auteurs à suggérer que les stratégies proactives de régulation émotionnelle sont plus efficaces pour aider les individus à gérer leurs émotions désagréables que les stratégies basées sur l’évitement et la suppression. Autrement dit, prendre activement le contrôle de ses pensées et les réévaluer au lieu de les supprimer, aboutit à des émotions plus positives et à un meilleur bien être psychologique et physique.

Sur le plan professionnel, des recherches existantes suggèrent qu’une régulation efficace des émotions soutient la capacité des travailleurs à se préparer et à faire face à un marché du travail incertain et en évolution [5]( Nilforooshan et Salimi, 2016 ; Puffer, 2011).). Plus précisément, la régulation des émotions peut accroître la motivation et la volonté des employés de planifier leur carrière, d’assumer la responsabilité de leurs expériences et de s’adapter à leur environnement de travail. De plus, une régulation efficace des émotions peut également conduire à une plus grande confiance dans la maîtrise des défis associés au contexte incertain de crise. [6] ( Brown, George-Curran et Smith, 2003 ).

Exemple d’une technique de régulation émotionnelle :

Si vous avez du mal à réguler vos émotions, pensez à dire STOPP !

STOPP est une stratégie qui vous aidera lorsque vous faites face à des émotions désagréables. Elle intègre des aspects des méthodes cognitivo-comportementales. Elle vous aide à aborder et à gérer plus efficacement votre réponse émotionnelle à une situation difficile.

STOPP signifie :

  • S – Stopper !
    • Prenez une pause pendant un moment.
  • T – Travailler la respiration
    • Concentrez-vous votre sur votre respiration lorsque vous inspirez et expirez.
  • O – Observer
    • Quelles pensées vous traversent en ce moment ?
    • Où est votre centre d’attention ?
    • À quoi réagissez-vous ?
    • Quelles sensations remarquez-vous dans votre corps ?
  • P – Perspective
    • Prenez de la hauteur pour voir la situation dans son ensemble et identifier différemment vos marges de manœuvre
    • Quelle est la situation dans son ensemble?
    • Quelle serait une autre façon de voir cette situation?
    • Que me dirait un ami de confiance en ce moment?
    • Cette pensée est-elle un fait ou une opinion?
    • Quelle  pourrait être une explication plus raisonnable?
    • Quelle est l’importance de la situation aujourd’hui ? Quelle sera son importance dans 6 mois ?
  • P – Pratique
    • Agissez à votre niveau si vous le pouvez, et/ou demandez de l’aide
    • Quelle est la meilleure chose à faire maintenant ? Pour moi ? Pour les autres ? Pour la situation ?
    • Que puis-je faire qui correspond à mes valeurs ?
    • Que puis-je faire d’efficace et approprié.
    • Que puis-je faire à mon niveau ? Ai-je besoin d’aide ?

STOPP est une technique qui vous aidera à réguler plus efficacement vos émotions et à réévaluer une situation. Apprendre à faire une pause entre une réaction émotionnelle intense et les émotions qui en découlent est l’une des compétences les plus précieuses et les plus déterminantes qu’une personne puisse avoir en termes de régulation émotionnelle. En pratiquant STOPP, vous serez plus apte à gérer vos émotions les plus désagréables et à faire face aux situations les plus difficiles.

En résumé ? Il est important de reconnaître et d’apprécier le potentiel de la régulation des émotions face au contexte actuel. La façon dont nous interprétons nos émotions détermine la façon dont nous y réagissons. Avec la régulation émotionnelle, nous acquérons la capacité de réévaluer nos sentiments et de les maîtriser.

Une régulation efficace des émotions est donc cruciale pour réduire les émotions désagréables et améliorer le bien-être dans tous les aspects de notre vie et notamment notre vie professionnelle. Plus que jamais, il est important que les individus renforcent leurs ressources d’adaptation. Pour ce faire, les individus doivent tirer parti à la fois de leurs capacités cognitives et de leurs compétences émotionnelles pour s’adapter et répondre efficacement aux événements de carrière et aux défis engendrés par la crise. [7] (Kidd, 2004). 

PINCIPALES REFERENCES CITEES :

  1. Comment évolue la santé mentale des Français pendant l’épidémie de COVID-19 – Résultats de la vague 22 de l’enquête CoviPrev. (2021, 7 avril). Santepubliquefrance. https://www.santepubliquefrance.fr/etudes-et-enquetes/coviprev-une-enquete-pour-suivre-l-evolution-des-comportements-et-de-la-sante-mentale-pendant-l-epidemie-de-covid-19/documents/comment-evolue-la-sante-mentale-des-francais-pendant-l-epidemie-de-covid-19-resultats-de-la-vague-22-de-l-enquete-coviprev 
  2. Gross, J. J. (1998). The emerging field of emotion regulation: An integrative review. Review of general psychology, 2(3), 271-299.
  3. Gross, J. J., & Muñoz, R. F. (1995). Emotion regulation and mental health. Clinical psychology: Science and practice, 2(2), 151-164.
  4. Kelly, A. E., & Kahn, J. H. (1994). Effects of suppression of personal intrusive thoughts. Journal of Personality and Social Psychology, 66(6), 998-1006.
  5. Puffer K.A. Emotional intelligence as a salient predictor for collegians’ career decision making. Journal of Career Assessment. 2011;19(2):130–150.
  6. Brown C., George-Curran R., Smith M.L. The role of emotional intelligence in the career commitment and decision-making process. Journal of Career Assessment. 2003;11(4):379–392.
  7. Kidd J.M. Emotion in career contexts: Challenges for theory and research. Journal of Vocational Behavior. 2004;64(3):441–454.

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